Zdrowe tłuszcze są bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Jednym z najlepszych olei jakie można używać na diecie wegańskiej jest olej rzepakowy. A dlaczego?

ZAWIERA CENNE KWASY NIENASYCONE

Olej rzepakowy ma wysoki poziom (ok. 90%) wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

• alfa-linolenowego (omega-3),

• linolowego (omega-6),

• oleinowego (omega-9).

Szczególnie na diecie roślinnej ważne jest, żeby kwasy nienasycone były dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki sam ich nie wytwarza, a są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Kwasy te korzystanie wpływają na prawidłową pracę mózgu i wzroku. Mają też działanie przeciwzapalne, utrzymują dobrą kondycję skóry i wspierają leczenie cukrzycy oraz chorób układu krążenia. Już dwie łyżki oleju rzepakowego dziennie pokrywają w 100% zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Wiecie, że olej rzepakowy ma aż 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek, 13 razy więcej niż olej słonecznikowy i aż 40 razy więcej niż olej z pestek winogron? Warto wiedzieć też, że olej rzepakowy ma idealny

stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który wynosi 2:1.

JEST BOGATY W WITAMINY I WSPOMAGA ICH PRZYSWAJANIE

Olej rzepakowy jest bogaty w witaminy E i K, które są bardzo ważne w diecie roślinnej. Witamina E ma właściwości przeciwutleniające, dzięki którym chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina K utrzymuję zdrowe kości i odpowiada za proces krzepnięcia krwi. Warto wiedzieć, że spożycie około 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie dostarcza 50% witaminy E i 20% witaminy K. Oprócz tego olej rzepakowy wspomaga transport i wchłanianie witamin A, D, E i K. W związku z tym warto spożywać warzywa razem z olejem rzepakowym, żeby witaminy jak najlepiej zostały przyswojone przez organizm.

MA WSZECHSTRONNE ZASTOSOWANIE W DIECIE ROŚLINNEJ

Olej rzepakowy jest idealnym tłuszczem do codziennego stosowania na diecie roślinnej. Ma dobrą wytrzymałość na zmiany termiczne, więc można go używać podczas gotowania, smażenia oraz pieczenia. Idealnie sprawdza się jako baza dressingów do sałatek i wegańskiego majonezu. Będzie też idealny do past warzywnych i zup. Olej rzepakowy jest delikatny w smaku, dlatego świetnie sprawdzi się w przygotowaniu wegańskich ciast i z powodzeniem zastąpi masło w przepisach na większość tradycyjnych wypieków. Dodatkowo takie desery będą o wiele zdrowsze. Używając oleju zamiast masła w wypiekach należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji. Przyjmuje się, że 100 g masła to 3-4 łyżki oleju rzepakowego. Również zamiast kostki margaryny możemy dać do ciasta 1 szklankę oleju.

Więcej o korzyściach z korzystania z oleju rzepakowego na diecie roślinnej, można przeczytać  https://www.pokochajolejrzepakowy.eu/olej-rzepakowy-a-diety-roslinne/ a teraz zapraszam na przepis z użyciem oleju rzepakowego.

Bruschetta

Bruschetta tradycyjnie jest przygotowywana z oliwą z oliwek, ale w dzisiejszym przepisie zamiast niej użyłam oleju rzepakowego.

Składniki:

• kilka kromek pieczywa np bagietki

• 10-15 pomidorków koktajlowych

• 1-2 ząbki czosnku

• garść listków świeżej bazylii

• 1 - 2 łyżki oleju rzepakowego

• czarny pieprz, sól

Przygotowanie:

➡️ Bagietkę kroję, polewam olejem, przekładam na patelnie i smażę z obu stron do zarumienienia. Podsmażone kromki smaruję przekrojonym czosnkiem.

➡️ Pomidorki koktajlowe kroję na ćwiartki. Przekładam je do miski i dodaję, posiekaną bazylie, czosnek, olej rzepakowy, sól i zmielony pieprz. Wszystko dokładnie mieszam i odstawiamy na pół godziny, aby składniki się połączyły.

➡️ Gotową mieszankę przekładam na kromki i dodaje jeszcze listki bazylii.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

           

Po dłuższej przerwie wracam z idealnym przepisem dla miłośników słodkości. Poniżej znajdziecie prosty i szybki sposób na trochę zdrowszą wersje amerykańskich chocolate chip cookies, czyli ciasteczek z kawałkami czekolady. Standardowo robi się je m. in. z mąki pszennej, masła i cukru. W mojej wersji zamiast zwykłej mąki użyłam owsianej, masło zamieniłam na niewielką ilość oleju kokosowego, a zamiast cukru postawiłam na daktyle, które nadały lekko karmelowego smaku. 

                       

Wegańskie ciasteczka z kawałkami czekolady 

Składniki (na ok. 9 ciasteczek): 

1 szkl mąki owsianej 
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia 
1/4 łyżeczki soli 
150 g (ok. 1 szkl ) suszonych daktyli bez pestek 
3/4 szklanki wody (do zalania daktyli) 
1/2 szklanki kawałków czekolady * 
2 łyżki mleka roślinnego 
2 łyżki roztopionego oleju kokosowego lub rzepakowego 
1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego lub 1 łyżeczka cukru z prawdziwą wanilią 

*użyłam specjalnych dropsy czekoladowe, ale tak samo dobrze sprawdzi się pokruszona czekolada

Przygotowanie:

Daktyle zalewam wrzątkiem (3/4 szkl). Po ok. 15 min przekładam daktyle z wodą, w której się moczyły do blendera i blenduję na jednolitą masę i zostawiam do całkowitego ostudzenia. 

W dużej misce łącze wszystkie suche składniki. Później dodaję pastę z daktyli, olej, mleko i dokładnie mieszam.

Miskę z ciastem przekładam do lodówki na 2 godziny. Po wyjęciu masy z lodówki formuję 9 kulek (jeśli masa klei się do rąk można obsypać je mąką owsianą lub wysmarować odrobiną oleju) i przekładam na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Kulki rozmieszczam, tak aby każde ciastko miało wystarczającą przestrzeń do urośnięcia. Następnie każdą kulkę rozpłaszczam, tak aby miało ok. 1 cm grubości. 

Piekę 13 minut na środkowej szynie w piekarniku rozgrzanym do 180 st C. Po tym czasie wyjmuje blachę i zostawiam ciastka na gorącej blasze przez 15 minut. Później przekładam na kratkę do chłodzenia.

Smacznego :)

Lubicie risotto? Jeśli tak to dzisiejszy przepis bardzo przypadnie Wam do gustu. Borowikowe risotto to świetny pomysł na rozgrzewające danie w zimne wieczory. Dzięki użyciu suszonych borowików ten przepis będzie idealny na zbliżającą się zimę. A samo danie jest aromatyczne, sycące i bardzo kremowe.  Tradycyjnie dodaje się do niego włoski parmezan, ale dodatek sera wegańskiego również świetni się sprawdzi. 

Borowikowe risotto

Składniki:

opakowanie (20g) suszonych borowików Devaldano
ok. 1 litr bulionu jarzynowego (nie musi być wykorzystany cały)
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
200 g ryżu do risotto (np. Arborio)

1 łyżka płatków drożdżowych 

1 łyżka jogurtu

1 łyżka oleju
20 g wegańskiego sera 

sól, pieprz

Przygotowanie:

Suszone grzyby namocz według zaleceń producenta. Gdy będą już namoczone osusz je na papierowym ręczniku i pokrój w kostkę. Wodę z grzybów wlej do bulionu i zagotuj. 

 

Cebulę i czosnek pokrój w małą kostkę (czosnek można wycisnąć przez praskę). W garnku lub na głębokiej patelni rozgrzać olej, na który wrzuć cebulę i czosnek.  Smaż aż będą miękkie na małym ogniu (przez około 5 minut), od czasu do czasu mieszając.

Następnie dodaj pokrojone grzyby, wsyp ryż wymieszaj i smaż przez minutę na średnim ogniu. 

Następnie wlej ok 1/2 szklanki gorącego bulionu i gotuj risotto na małym ogniu, od czasu do czasu mieszając. Gdy cały płyn zostanie wchłonięty przez ryż, dodaj kolejną porcje bulionu. Powtarzaj te czynność przez około 15-20 minut  do momentu aż, ziarna ryżu będą miękkie z zewnątrz i al dente w środku. 

Na koniec dodaj płatki drożdżowe, jogurt i ser starty na małych okach. 

Wymieszaj, dodaj sól i pieprz do smaku

Smacznego :)

Październik to zdecydowanie dyniowy miesiąc :) Większość osób w tym miesiącu pije dyniowe latte czy robi frytki, ale chyba najbardziej popularnym przepisem z dyni jest zupa krem. Nic dziwnego, bo robi się ją szybko i prosto, a efekt jest przepyszny. Jako, że na taką zupę przepis (tutaj) już jest u mnie na blogu, postanowiłam trochę poeksperymentować. Poniżej możecie zobaczyć rezultat :).  

Orientalna zupa dyniowa z pomidorami i czerwoną soczewicą

Składniki:

1/2 dyni hakkido (ok. 1,5 kg )

dwa średnie pomidory

1 pietruszka

2  średnie marchewki 

1/2 małego pora 

1 średnia cebula

1 płaska łyżka curry 

pół szklanki czerwonej soczewicy

1-1,5 litra wody

sól, pieprz

1 łyżka oleju

kolendra

Przygotowanie:

Pokrój dynie, marchewkę i pietruszkę w kostkę. 

Pora pokrój na półplasterki, cebulę posiekaj w piórka.

Podsmaż warzywa na łyżce oleju przez ok. 2 minuty. Przełóż do garnka i zalej litrem wody. Dodaj sól , aby woda była lekko słona. Gotuj po przykryciem ok 20 min.

Po tym czasie dodaj czerwoną soczewice i gotuj jeszcze 15-20 minut. 

W między czasie pokrój pomidory w kostkę i posiekaj kolendrę. 

Na koniec dodaj pomidory, curry oraz sól i pieprz do smaku. Zupę podawaj posypaną kolendrą. 

Smacznego :)

Dziś mam dla Was kolejny szybki pomysł na obiad. Tym razem przygotowałam znane danie kuchni meksykańskiej, czyli tacos. Tradycyjnie robi się je z mięsem mielonym, ale wystarczy zmienić je na tofu, by cieszyć się wegańską wersją tego dania. 

Wegańskie tacos z mielonym tofu

Składniki: 

  

kostka tofu 250 g 

dojrzałe awokado

pomidor 

3 liście sałaty lodowej

1/4 cebuli

1.5-2 łyżki przyprawy do kurczaka lub przyprawy gyros

olej do smażenia

sól, pieprz

opcjonalnie: łyżka jogurtu naturalnego, sos chilli

8 muszli taco

Przygotowanie:

Pokrusz tofu, przełóż na rozgrzaną patelnie z olejem, zmniejsz gaz i smaż do momentu, aż tofu będzie zarumienione czasami mieszając. 

W międzyczasie przygotuj salse. W tym celu pokrój pomidora, awokado i cebule w kostkę. Całość wymieszaj w misce, dopraw solą i pieprzem do smaku. (Do mieszanki można dodać np. mango, kukurydze, fasole lub inne ulubione dodatki.) Podziel sałatę na mniejsze kawałki. 

Gdy tofu będzie zarumienione dodaj do niego przyprawę do kurczaka/gyrosa. Różne firmy dają inne ilości soli, dlatego dodawaj stopniowo, próbuj i w razie czego dodaj więcej według swoich upodobań. 

Do  gotowych muszli taco włóż po trochu mielonego tofu, salsy i sałaty. Podawaj z wegańskim jogurtem naturalnym, sosem chilli i posypane świeżymi ziołami. 

Smacznego :)

Ostatnio moim ulubionym śniadaniem są tosty francuskie. Bardzo lubię je w wersji na słodko, jak i wytrawne. Dziś przygotowałam dla Was przepis na przepyszne i bardzo łatwe do przygotowania wegańskie tosty francuskie z dodatkiem salsy mango.

Wytrawne tosty francuskie z salsą z mango

Składniki (na 2 porcje) :

8 kromek pieczywa
olej do smażenia 

Ciasto:

1/2 szkl mąki z ciecierzycy

2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego
1 łyżka płatków drożdżowych 

1/4 łyżeczki czarnej soli (kala namak)
1/8 łyżeczki kurkumy (opcjonalnie dla koloru)

szczypta soli, szczypta pieprzu
1 szkl wody

Salsa: 

1/2  mango 

1/4 cebuli czerwonej 

1/2 pomidora 

3 listki bazylii

1 łyżeczka oleju 

sól, pieprz

Przygotowanie:

Wszystkie składniki na ciasto połącz ze sobą i dokładnie wymieszaj w półmisku. Odstaw masę na ok. 10 minut.

W międzyczasie pokrój na drobne kawałki mango, pomidora i cebule. Posiekaj bazylie i wymieszaj wszystko razem z olejem. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Rozgrzej patelnie z nieprzywierającą powłoką z odrobiną oleju. Zmniejsz ogień, zanurz kromki pieczywa w cieście i smaż z obydwu stron, aż się zarumienią.

Podawaj z wcześniej przygotowaną salsą mango i świeżymi listkami bazylii.

Smacznego:)

Makaron ze szpinakiem to jedno z moich ulubionych dań. Nie dość, że jest pyszne o można je przygotować dosłownie w chwilę. Wystarczy ugotować makaron i przygotować szpinak z mlekiem roślinnym, czosnkiem i innymi przyprawami. Dla urozmaicenia można dodać pokruszone tofu lub świeże pomidorki koktajlowe. Dla dopełnienia warto zetrzeć ser wegański i obficie posypać danie na talerzu.   

Makaronem ze szpinakiem

Składniki:

450 g mrożonego szpinaku 

0,5 szkl mleka roślinnego 

1 łyżka oleju 

1 łyżka sosu sojowego

2 ząbki czosnku

1 łyżka soku z cytryny

2 łyżki płatków drożdżowych 

pieprz, sól

opcjonalnie odrobina cukru

Przygotowanie:

Rozmrożony szpinak przełóż na rozgrzaną patelnie (można go też rozmrozić na patelni) z olejem. 

Dodaj mleko roślinne i smaż ok. 5 minut na małym ogniu, aż większość płynu wyparuje. 

Po tym czasie dodaj przeciśnięty czosnek i sos sojowy. Dokładnie zamieszaj i smaż ok. minutę. 

Następnie dodaj płatki drożdżowe, pieprz, ewentualnie sól i cukier. 

Na koniec dodaj sok z cytryny i wymieszaj. 

Ugotowany makaron dokładnie połącz ze szpinakiem. 

Smacznego :)

Pankejki to ostatnio mój ulubiony deser, dlatego postanowiłam spróbować zrobić gotowy mix, który zawsze będę mieć pod ręką.  Do sypkiej mieszanki z tego przepisu wystarczy dodać mleko sojowe, poczekać 10 minut i można cieszyć się pysznymi pankejkami. 

WEGAŃSKIE PANKEJKI - GOTOWY MIX Z PŁATKÓW OWSIANYCH

Składniki: 

500g bardzo dobrze zmielonych płatków owsianych (można też użyć gotowej mąki owsianej lub zwykłej maki pszennej)
2,5 łyżki proszku do pieczenia
7,5 łyłżek nasion chia
8 łyżek cukru lub innej substancji słodzącej 

Przygotowanie:

Aby przygotować mix, połącz w misce wszystkie składniki. Przechowuj w dużym, szczelnie zamkniętym słoiku w zaciemnionym i suchym miejscu.

W celu przygotowania pankejków odmierz 150g mixu, dodaj do niego 200 ml mleka sojowego (ja zazwyczaj używam waniliowego), dokładnie wymieszaj, tak aby nie było grudek i odstaw na 10 minut.

Po tym czasie nagrzej patelnie z odrobiną oleju. Na patelnie nakładaj porcje ciasta (zwykle na patelni mieszczę za jednym razem 3 lub 4 placki). Zaraz po wylaniu masy zmniejsz ogień i przykryj pokrywką. Smaż z obu stron, na złoto.

Smacznego :)

Znudziły się Wam zwykłe koktajle? Jeśli tak to smoothie bowl będzie dla Was idealne! Ten gęsty koktajl podany w misce z ulubionymi dodatkami to świetny sposób na zdrowe, szybkie i pożywne śniadanie. Wystarczy zblendować ulubione składniki, przelać do miski, dodać na górę owoce lub nasiona  i gotowe! 

Składniki:

3 dojrzałe banany 

5 daktyli (najlepiej wcześniej namoczyć)

1 łyżka kakao 

1 łyżka masła orzechowego 

Przykładowe dodatki: banan, chia, wiórki kokosowe, migdały

Składniki: 

3 banany 

1 mango 

1/4 ananasa 

1/2 kiwi 

Przykładowe dodatki: kiwi, truskawki, borówki. 

Składniki:

3 banany

garść szpinaku 

1 kiwi

1/2 zielonego melona

Przykładowe dodatki:
jagody goji, borówki, kiwi

Składniki:

3 banany

2 garście truskawek

garść borówek

garść malin 

Przykładowe dodatki:
jagody goji, truskawki, barówki, chia, owies preparowany.

Smacznego! :)


Które smoothie bowl wybierzecie? 

Dziś przepis na coś prostego i pysznego, czyli wegańską zupę cebulową z serem. Takie danie to idealny sposób na pożywny i aromatyczny posiłek, który przypadnie do gustu każdemu kto go spróbuje. Jak więc zrobić taką zupę? Najważniejszym składnikiem jest skarmelizowana cebula. To ona nadaję wyjątkowy smak i aromat. Kolejnym ważnym punktem jest ser, oczywiście w tym przypadku wegański. Najbardziej polecam ten dedykowany do pizzy, dzięki czemu idealnie rozpuści się w zupie. Ostatnim ważnym składnikiem są grzanki, najlepiej przypieczone na roślinnym maśle.

Zupa cebulowa z wegańskim serem 

Składniki: 

0,7 kg cebuli 

1 mała marchewka 

1 średnia pietruszka 

1 kostka warzywna 

1,5 litra wody

150 g wegańskiego sera 

olej do smażenia 

1 łyżeczka cukru lub innej substancji słodzącej

2 ząbki czosnku

1 liść laurowy

3 kulki ziela angielskiego

sól, pieprz

Przygotowanie:

Pokrój cebulę i podsmaż ją do miękkości na rozgrzanej patelni z olejem. 

Podsmażoną cebule przełóż do garnka, zalej wodą, dodaj liść laurowy i ziele angielskie oraz pokrojoną marchewkę i pietruszkę. Całość zagotuj.

Następnie zmniejsz ogień, dodaj kostkę warzywną i gotuj do momentu, aż warzywa będą miękkie. 

Po tym czasie dodaj starty ser, cukier oraz wyciśnięty czosnek. Zamieszaj i dopraw do smaku solą i pieprzem. 

Podawaj z grzankami podsmażonymi na wegańskim maśle.  

Smacznego :)

Dziś przepis idealny dla miłośników słodkości. Co powiecie na połączenie donatów z Oreo? Już kilka razy takie pączki zwróciły moją uwagę w pewnym sklepie. Niestety ich skład  nie jest roślinny, dlatego postanowiłam  przygotować je sama w domu w wersji wegańskiej. Pączki wyszły puszyste i idealnie słodkie, a ciastka oreo dodają im wyjątkowego smaku. Do przyozdobienia donatów można użyć  też  kawałków czekolady, posypki lub nawet owoców.  

WEGAŃSKIE DONATY Z OREO 

Składniki(na ok 15 donatów):

3,5 szkl. mąki 
1 szkl. wody
1 saszetka suchych drożdży
2 "jajka" z siemienia lnianego (2 łyżki siemienia + 6 gorącej wody)
6 łyżek oleju 
3 łyżki cukru 
1 łyżka kakao


Skladniki na lukier:

3/4 szkl. cukru pudru
1/2 mleka roslinnego lub wody

Do udekorowania: 

opakowanie ciastek Oreo

Przygotowanie:


Przygotuj "jajko" zalewając zmielone siemię lniane gorącą wodą i zostaw na ok. 10 minut.

Do dużej miski przesiej mąkę oraz kakao, dodaj saszetkę drożdży i dokładnie wymieszaj.

W mniejszej misce połącz wodę, wcześniej przygotowane"jajko", cukier oraz olej.

Stopniowo dodawaj mąkę do mokrych składników (najlepiej ok. 1/2 szkl. na raz) dokładnie wyrabiając masę. Mieszanina powinna zacząć formować miękkie, lekko lepkie ciasto. 

Następnie włóż masę uformowaną w kule do oprószonej mąką miski, przykryj czystym ręcznikiem kuchennym i pozostaw w ciepłym miejscu na ok. godzinę lub do podwojenia objętości.

Po tym czasie delikatnie przełóż ciasto na posypaną mąką powierzchnię. Delikatnie rozwałkuj ciasto na grubość 1 cm. 

Następnie wytnij donaty za pomocą szklanki oraz małego kieliszka.

Umieść wycięte donaty na lekko oprószonym pergaminie na blasze do pieczenia. Przykryj ciepłym, lekko wilgotnym ręcznikiem i pozostaw w ciepłym miejscu na ok. 45- 60 minut, aż pączki podwoją swoją wielkość. 

W międzyczasie wymieszaj cukier puder z mlekiem lub wodą.

Gdy ciasto wyrośnie przygotuj głęboki garnek lub frytkownicę z olejem nagrzanym do 190 st (olej będzie miał odpowiednią temperaturę jeśli po włożeniu drewnianego patyczka pojawią się bąbelki).  

Każdego donata smaż ok. pół minuty (do 45 sekund) na jednej stronie. Odwróć i smaż przez kolejne pół minuty na drugiej. 

Gotowe donaty zanurzaj w wcześniej przygotowanym lukrze i posypuj pokruszonymi ciastkami Oreo. 

Smacznego :)

Shepard's pie to popularna zapiekanka, która tradycyjnie składa się z mięsnego farszu zapieczonego pod ziemniaczanym purée. Jestem wielką miłośniczką wszelkich zapiekanek, dlatego musiałam spróbować Shepard's pie w wersji wegańskiej. Aby przygotować roślinny odpowiednik tej potrawy wystarczy zamiast mięsa użyć np. zielonej soczewicy i możemy cieszyć się pyszną i sycąca zapiekanką :)

Zapiekanka pasterska z soczewicą

Składniki:

0,5 kg ziemniaków
50 g wegańskiej margaryny
1 szkl suchej soczewicy
2 średnie cebule 
1 średnia marchewka
1 średnia pietruszka
4 pieczarki 
1 łyżeczka majeranku 
1/2 łyżeczki lubczyku 
1/2 łyżeczki papryki wędzonej 
1 ząbek czosnku
olej do smażenia
sól
pieprz 

Przygotowanie:


Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie.

Soczewice ugotuj według instrukcji na opakowaniu.

Na dużej patelni rozgrzej olej i podsmaż drobno pokrojoną cebulę do zarumienia. 

Następnie dodaj pokrojone drobno pieczarki i smaż przez ok. 5 minut. 

Po tym czasie dodaj startą na dużych okach marchewkę i pietruszkę. Smaż do momentu, aż zmiękną. 

Ugotowaną soczewice odcedź i dodaj do usmażonych warzyw. Dodaj wszystkie przyprawy, dokładnie wymieszaj i smaż ok. 5 minut często mieszając.

Na koniec dodaj wyciśnięty czosnek, dopraw do smaku solą i pieprzem. Smaż jeszcze ok. pół minuty.

Ugotowane ziemniaki odcedź, dodaj margarynę, sól, pieprz i  ugnieć całość na gładkie purée. 

Na dno naczynia żaroodpornego wyłóż warstwę warzywną, a na niej rozprowadź warstwę ziemniaczanego purée.

Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200st.C przez ok. 40 minut lub do momentu, aż purée się ładnie zarumieni. 

Smacznego :)